第九章 体能训练

　　体能训练

　　自从上次的分组对抗赛后，李海建给球员们放了两天假，通过对抗赛能明显的发现，新加入校队的小伙子们对于九十分钟的比赛强度，在下半场，感觉他们一直在场上喘气，包括李凡在内。

　　“现在这群小孩的体力不行呀，跟我们那时候简直是不能比呀，我得专门给他们制定一定的体能训练。”这是李海建正式给新晋如到校队的弟子们上的第一节课。

　　而李凡也通过这样的比赛，对于自己的不足也就有了更加深刻的认识，要想成为一名优秀的球员，系统的一切技术值都要全面平衡的发展，都要能够达到八十以上，而自己现在最高的盘带也仅仅才16，和那些顶级球星有了天差地别的差距，纵然有了10号系统的帮助，那也必须付出更多的努力。

　　李凡用意念和10号系统交流着：“10号系统，你怎么和小说上看到的武功秘籍不太一样的，他们都能马上成为武林高手，要不是有经验的加成，而我要必须要练习几千个小时，才能达到顶级高手的水平。”

　　“主人，对于你的这个问题，我本来想拒绝回答的，可我是系统，程序设定了我必须要回答。”10号系统对于李凡这样无厘头的问题感觉到很是无奈。

　　时间相处的久了，李凡感觉和10号系统更像是朋友一般了：“好啦，好啦，我知道我会好好锻炼的，我一定要成为最强的10号。”

　　“请主人珍惜好每天和我交流的三次机会，以后不用再问这么无聊的问题了。”10号系统还是一本正经的回答道。

　　“主人应该要全面关注好自己的技术值，包括二级界面，这样对于主人的全面成长具有极大的促进作用。”10号系统继续给着建议。

　　“同学们，昨天对于九十分钟的比赛强度感觉怎么样，昨天我换人的时候，还有两个人嘴硬，说什么只是状态不好，今天我就统一给大家上一节体能课，看看大家的体能水平到底怎么样，能不能过关。”当天下午，李海建召集了新队员参加了集合，要给他们好好的上一节体能课，李海建翻开了教学手册。

　　“体能训练多么枯燥呀，让我们多打打比赛呀。”王成接了李海建的话。

　　“你个守门员，当然不能明白我们一场比赛要奔跑多少距离，嘿嘿，在这么多踢几场比赛，我肯定很快就能瘦下去了。”大高个张威说完之后，大家哈哈大笑。

　　“好了好了，大家把注意力集中好，接下来你们把耳朵竖好，下面我讲的是我们今天这堂训练课的任务，今天大家不把这些任务完成好的，不允许回家，我陪着你们一个个过！”李海建扯大嗓门喊到。

　　“我们今天的训练分为四大块，分别是耐力训练、力量训练、平衡训练、韧性训练，我看我们的一些球员的身体像钢板一样的，既然已经加入到了我们球队，那你们也要对得起你们身上的衣服，对得起左胸的校徽，不能坚持的自己主动退出！”

　　一、耐力训练

　　1、长跑：男子每次10圈，平均速度为每圈不得低于3分钟。

　　二、力量训练

　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。  2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，做3组

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练

　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿，下腰。

　　3、拉伸身体两侧肌肉。

　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在校队组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉拉伤。

　　李海建教练的要求一出，球员们马上哀嚎遍地。“我以为进了校队就可牛逼了，你们知道大圆脸是一种什么样的体验？。”李凡仔细一看，大高个张威的脸确实是圆鼓鼓的，有点婴儿肥，看着有点可爱的。

　　“那是一种被岁月磨平了棱角的感觉”。李凡马上补刀道。

　　大家哈哈大笑。

　　李海建看了看手表，拍拍手喊到“大家做好拉伸动作，过十分钟我们准备第一项训练任务，围着操场跑十圈！”

　　进行完简单的拉伸后，小伙子们摩拳擦掌，李凡和大部队一起，众人来到起跑线，随着李海建的一声令下，小伙子们如脱缰的野马奔了出去。

　　天上万里无云。虽然阳光很刺眼而且天气也很炎热，但仍不能阻挡运动员们矫健的步伐。

　　两三圈下来，每个人似乎都在全力奔跑着，运动员之间好像有着某种默契，他们并没有拉的太开。有的运动员跑得慢，有的运动员则跑的快，但是，他们之间却没有很大的距离，仿佛前面的跑得快的也并没有使出全身的气力，好好的奔放的跑一回，而是慢慢故意放下脚步，缓缓的，等着后面跟不上的运动员。他们欢快的大声的笑着，半个小时让他们跑四公里，难度并不大，一般的学生都能跑下来，更何况是选拔出来的校队运动员呢，他们不在乎跑得满身是汗，在操场上尽情的奔跑者。

　　最快的差不多18分钟就完成了，李凡的表现也算是中规中矩，20分钟完成了十圈的跑步，连最慢的大高个张威也是25分钟就完成了。

　　“大家第一项的表现还不错，接下来是力量训练，考虑到每个人的情况都不一样，我给大家的任务并不是太重，大家按照我的提示来就可以了。”

　　李凡本身就长的偏瘦，肌肉含量不足，一套动作下来，把他累的够呛，这也坚定了李凡下一步增肌的决心。

　　接下来的平衡训练和韧性训练，李凡到还是挺轻松的完成了，李凡的身材瘦高瘦高的，除了肌肉力量差点，其他各方面都还是挺不错的。

　　经过几个小时的训练，李海建的第一堂体能训练课就这么结束了。球员们最后都只有一个感觉：酸爽。

　　通过这样的针对性训练，李凡更加认识到了不足，纵然有了10号系统的帮助，自己需要提高的地方也太多了。

　　


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